Thuis je bilspieren trainen

Wat is de functie van de bilspier?

Je bilspieren spelen een belangrijke rol bij alledaagse bewegingen. De bilspieren zijn de stabilisator van je bekken en bepalen daarmee je stand. Wanneer de bilspier te zwak is zullen andere spieren gaan overcompenseren en ontstaat er kans op overbelasting. Daarnaast zorgt de bilspier voor het loopvermogen en het zijwaarts bewegen van het been. Een andere functie van de bilspier is het naar achter en zijwaarts heffen van het been. Onderhoud de kracht van de bilspieren zodat jij straks op het veld weer met dezelfde snelheid kunt rennen en zijwaartse bewegingen kunt maken en voorkom blessures.

Workout schema

Met onderstaande oefeningen kun jij je bilspieren blijven trainen gedurende de lockdown. Doe de hele workout 3 rondes en 20 herhalingen per oefening. En vergeet niet om beide kanten te doen bij eenzijdige oefeningen. Bekijk het workout schema onderaan de pagina om te zien hoe je de oefening uitvoert. Gebruik tijdens deze oefeningen een weerstandsband zodat jij de bilspieren optimaal aanspant.

• Oefening 1: Side steps
• Uitleg: Ga in de squat positie staan en zet 3 stappen naar rechts en vervolgens 3 stappen naar links. Je blijft zo laag als mogelijk zakken terwijl je deze stappen zet.
• Oefening 2: Side raises
• Uitleg: Ga rechtop staan met je standbeen en hef je andere been zijwaarts omhoog terwijl je deze lichtjes gebogen houdt. Daarna laat je hem weer zakken en herhaal je de beweging.
• Oefening 3: Kick backs
• Uitleg: Ga rechtop staan met je standbeen en hef je andere been achterwaarts omhoog terwijl je deze lichtjes gebogen houdt. Daarna laat je hem weer zakken en herhaal je de beweging.
• Oefening 4: Squat met kickback
• Uitleg: Zet je voeten op schouderbreedte en maak een squat (hierbij doe je alsof je op een stoel gaat zitten) wanneer je weer terug omhoog komt hef je je rechterbeen achterwaarts omhoog. Ga terug in squat positie en herhaal dit met het andere been. Wissel elkaar af.



TIP! Wil jij deze workout naar een hoger level tillen? Dat kan! Doe speciale enkelgewichten om zodat de oefeningen zwaarder worden.